혈색이 창백하거나 빈혈 증상이 있는 사람들에게는 철분과 비타민이 풍부한 음식이 도움이 된다. 특히, 철분은 혈액 생성에 중요한 역할을 하며, 비타민 C는 철분의 흡수를 도와준다. 이러한 영양소를 충분히 섭취하기 위해서는 균형 잡힌 식단이 필요하다. 이번 글에서는 혈색을 개선하는 데 도움이 되는 렌틸콩 스튜 레시피와 함께, 이와 어울리는 영양가 높은 음식을 소개하려고 한다.
1. 좋은 렌틸콩 고르는 방법
좋은 렌틸콩을 고르기 위해서는 다음 사항을 참고하자.
- 신선도 확인
렌틸콩은 깨끗하고 신선한 상태를 유지하는 것이 좋다. 오래된 콩은 색이 바래거나 벌레가 있을 수 있다.
- 이상 없음
모양이 불규칙하거나 깨진 콩은 피하는 것이 좋다. 고른 크기와 모양을 가진 렌틸콩을 선택하자.
- 유기농 제품
유기농 렌틸콩을 선택하면 화학 비료나 농약이 사용되지 않아 더 건강한 선택이 된다.
렌틸콩은 일반적으로 여름과 가을에 수확된다. 대부분의 렌틸콩 품종은 봄에 심고 여름에 자라며, 가을에 수확하는 식물이다. 이러한 계절에 수확한 렌틸콩은 신선하고 품질이 좋다. 한국에서는 렌틸콩이 가공된 형태로 많이 유통되기 때문에, 특정 계절에 따라 신선한 렌틸콩을 직접 구하기 어려울 수도 있지만, 건조된 렌틸콩은 연중 내내 구매할 수 있다.
2. 렌틸콩 스튜 만드는 재료
● 렌틸콩: 1컵
● 당근: 1개 (작게 썬 것)
● 셀러리: 2대 (작게 썬 것)
● 양파: 1개 (다진 것)
● 마늘: 3쪽 (다진 것)
● 토마토소스: 1컵
● 파프리카 가루: 1술
● 채소육수: 4컵
▶ 채소육수 재료
물 8컵 , 양파1개 , 당근 2개 , 셀러리 3대 , 마늘 4쪽, 파슬리 줄기 1/2컵, 타임 4-5줄기, 월계수 잎 2장, 후추 1작은술
소금1작은술 (선택 사항), 버섯 1컵 (선택 사항, 감칠맛을 위해)
● 올리브유: 2큰술
● 소금: 1작은술
● 후추: 1/2작은술 바질,
● 타임 등 허브 (선택 사항)
3. 렌틸콩 스튜 조리법
- 준비
렌틸콩을 흐르는 물에 잘 씻어 놓는다.
- 채소 볶기
큰 냄비에 올리브유를 넣고 중불에서 양파와 마늘을 볶아 향이 나게 한다. 양파가 투명해지면 당근과 셀러리를 추가해 함께 볶는다.
- 렌틸콩과 토마토 추가
렌틸콩과 다진 토마토를 냄비에 넣고 잘 섞어준다.
- 육수와 조미료 추가
채소 육수를 붓고 커민, 파프리카 가루, 소금, 후추를 넣는다. 끓기 시작하면 불을 줄이고 뚜껑을 덮어 30-40분간 끓인다.
- 마무리
렌틸콩이 부드러워지면 스튜를 그릇에 담고 신선한 파슬리로 장식하여 제공한다.
4. 렌틸콩 스튜의 영양소와 효능
◎ 렌틸콩 스튜의 영양소
- 칼로리: 약 200-250 kcal
- 단백질: 약 18g
(1컵당 약 18g의 단백질을 제공하여 체내 근육과 조직의 유지와 복구를 돕는다.)
- 지방: 약 5g
- 탄수화물: 약 35g
- 섬유질: 약 15g
(렌틸콩 1컵에는 약 15g의 식이섬유가 들어 있어 소화 건강에 도움을 준다.)
- 철분: 약 6mg (일일 권장량의 30-35%)
(렌틸콩은 100g당 약 3.3mg의 철분을 함유하고 있으며, 이는 하루 권장량의 20% 이상에 해당한다.)
- 비타민 C: (토마토소스로부터) 약 10mg
- 비타민 B군: 비타민 B1, B6, 엽산 등이 포함되어 있어 에너지 대사와 신경계 건강을 지원한다.
◎ 렌틸콩 스듀의 효능
- 혈색 개선
철분과 비타민 C의 조화로 빈혈 예방 및 개선. 소화 건강: 식이섬유가 장 운동을 촉진하고 변비를 예방해 준다.
- 면역력 강화
단백질과 비타민 B군이 면역 체계를 더욱 강화시켜 준다.
5. 함께 먹으면 좋은 음식들
- 시금치 샐러드
시금치, 오렌지 조각, 견과류, 올리브유, 레몬즙을 혼합한 샐러드로 비타민 C가 풍부해 철분 흡수를 돕는다.
- 통곡물 빵
통밀빵, 호밀빵 등 철분과 식이섬유가 풍부하여 렌틸콩 스튜와 잘 어울린다. (추천^^)
-구운 닭가슴살
단백질이 풍부한 닭가슴살은 렌틸콩의 단백질과 함께 이상적인 균형을 이루며 영양가 높은 식사를 완성한다.
-과일 디저트
오렌지, 키위, 딸기 등 비타민 C가 풍부한 과일 디저트를 함께 먹으면 철분 흡수를 더욱 촉진한다.
결론
혈색이 없는 사람에게는 철분과 비타민이 풍부한 음식을 섭취하는 것이 중요하다. 렌틸콩 스튜는 철분과 단백질이 풍부하여 혈액 생성에 도움이 되며, 비타민과 미네랄도 함유하고 있어 영양가 높은 음식중 하나이다.
렌틸콩 수튜는 단독으로도 매우 훌륭한 음식이지만 위의 추천 조합과 함께 먹으면 효과를 극대화 하여 혈색을 개선하는 데 도움을 줄 수 있다. 혈색을 개선하고자 하는 분에게 적극 추천하는 음식이다.
또한 다양한 영양소를 고루 섭취할 수 있어 건강에도 매우 좋은 식사이다.
이 글을 통해 렌틸콩 스튜의 조리법, 영양소, 효능에 대해 잘 이해하시길 바란다. 건강한 식생활을 통해 혈색을 개선해보자.